Советы диетолога: учимся соблюдать меру

Фото: SCANPIX

Позади самый опасный для диетических свершений период — Новый год, поэтому для многих вопрос «Как похудеть?» стал крайне актуальным.

В этой статье мы сделаем акцент на практической части и предложим эффективные техники похудения. Тем более что советы дает Елена Шубина, консультант Леди@Mail.ru по вопросам похудения.

Кстати, если в процессе чтения у вас возникли какие-либо вопросы по теме (или они, эти самые вопросы, мучают вас уже давно), смело задавайте их прямо в комментариях — Елена постарается ответить на каждый.

«Хомо автоматикус»

Одна из основных причин набора веса — переедание. Переедание складывается из того, что именно мы едим и в каких количествах. Так неудивительно ли, что вроде бы разумные люди, знающие, как питаться правильно, желающие сохранить форму, регулярно переедают себе во вред? Причина в том, что в нас кроме пресловутой «умной» части, есть еще и автоматическая. Наш мозг что-то там себе думает, анализирует, переваривает, а потом выдает результат для осознания.

Нейробиологи, изучая, как рождаются у нас в голове решения и чем они обусловлены, обнаружили пропасть между автоматическими решениями и осмысленными процессами. Представьте обычный цифровой фотоаппарат. У него есть автоматические настройки, позволяющие получить более-менее внятный снимок любому — камера сама улавливает освещение, настраивает выдержку и так далее. Вам не нужно тратить на это время, поэтому в автоматическом режиме можно сделать гораздо больше снимков. Но в жертву количеству приносится качество. Однако в камере кроме автоматических настроек имеется и ручной режим. Можно потратить время и усилия, чтобы все изучить, понять и добиться снимков наилучшего качества. Но нам все больше как-то лень.

Примерно то же самое происходит и с едой. В автоматическом режиме мозг делает быструю оценку ощущений: например, «вкусно» — «невкусно», а потом мы начинаем молотить все «вкусное» подряд без разбору. Но ведь мы можем и задуматься, прежде потащить в рот очередной кусок.

Как-то раз маркетологи провели интересный эксперимент. Группе испытуемых предложили запоминать последовательности чисел, чтобы максимально занять осознанный режим работы мозга. А между делом хитрые экспериментаторы подсунули им на выбор страшно полезные фруктовые салатики и безобразно калорийные и жирные шоколадные печеньки. Большинство испытуемых выбрало жирное и сладкое, хотя до этого многие заявили, что они на диете и строго следят за своим весом.

Вывод прост: если сознательный режим принятия решений занят (люди запоминали числа), то «что поесть» выбирается на автомате в соответствии с заранее заданными настройками. А у многих ли эти настройки выставлены идеально?

Жевать, не приходя в сознание

Для того чтобы сделать первый серьезный шаг в работе с лишним весом, достаточно помнить об этом эксперименте, проанализировав, конечно, в каких ситуациях вы едите, «не приходя в сознание».

Какой режим выбора питания работает, если вы едите, читая, во время просмотра фильма или болтая с подругой по телефону? В каких еще ситуациях вы оставляете выбор еды за автоматическим режимом?

Теперь обратим внимание на ситуации, где автоматизмы подводят нас больше всего.

«Много» — «мало» — «достаточно»

Вот еще один крайне любопытный эксперимент. Двум группам добровольцев на время показа фильма выдали воздушную кукурузу двухнедельной давности. Одна группа получила ведерки по 250 г, вторая — по 120.

Когда фильм закончился, участников попросили описать вкусовые качества съеденного попкорна. Как и ожидалось, 14-дневный попкорн был признан «ужасным». Но люди, получившие большие ведерки, съели на 34% больше тех, кто ел тот же «ужасный» попкорн из ведерок по 120 г! Получилось как в анекдоте: «Что за гадость мне принесли да еще так мало?»

То есть если осознанный выбор еды невозможен, потому что мы заняты просмотром фильма, к примеру, то на автомате мы способны съесть что угодно — даже если это невкусно. Кроме того — чем больше объем посуды, тем легче мы переедаем. 

Что же нужно сделать, чтобы не переедать?

• Сразу определить размер порции. Например, с яблоком — это просто. А вот как быть с супами, кашами, спагетти? Тарелка? Хорошо. А какого размера тарелка? Помните, важны любые детали.

• Избавьте себя от неопределенности и связанных с ней ошибок — выберите себе постоянную посуду. Только не обманывайте себя — тарелка должна быть не только маленькой, но и неглубокой.

• У большинства из нас есть не слишком хороший рефлекс — доедать все, что лежит на тарелке. Это еще один аргумент в пользу мелкой посуды: положить лишнего в маленькую тарелку у вас точно не получится.

• Если же вам кажется, что вы не наедитесь, то, поев, проверьте свои ощущения, переждав минут пять (а лучше — десять). Если голодны, можно и добавку взять. Но, скорее всего, вы с удивлением поймете, что уже сыты.

По сути, это секретная техника № 1: определитесь с посудой и размерами порций.

И, между прочим, применив одну лишь ее, вы уже начнете худеть.

«Найти и уничтожить»

Наша автоматическая система в отношении еды действует как терминатор в режиме «поиск и уничтожение». Поэтому если вы украшаете стол вазой с печеньем-конфетами, скорее всего, проходя мимо, вы что-нибудь прихватываете из нее. А теперь прикиньте количество калорий в таком «просто проходила мимо». Более 20 процентов людей признаются, что начинают есть, когда просто видят еду, которая им нравится, даже если они совершенно неголодны.

Поэтому на виду должно лежать только то, что, безусловно, полезно! Уберите конфеты в буфет, в шкаф, в холодильник — чтобы они не маячили перед глазами, а лучше вообще перестаньте покупать их! А на стол поставьте вазу с фруктами или орехами — не менее красиво, но гораздо полезнее!

«Но я же в доме не одна: дети и муж без сладкого не могут», — звучит обычное оправдание. Честно говоря, сомнительно, что для здоровья мужа и детей их нужно кормить печеньем и конфетами. Но если все-таки без сладкого не обойтись — создайте максимум сложностей на пути к этим продуктам: держите их завернутыми в несколько пакетов, в шкафу на высокой полке и так далее. Так они не попадут в поле вашего зрения, и «автоматический» режим их не засечет. А на сознательном уровне вы поленитесь каждый раз их упаковывать-распаковывать.

Поэтому вот секретная техника №2: используйте лень, а не силу воли.

«Три корочки хлеба»

Часто можно увидеть такую картину: ребенок надкусил печенье или булочку — отдал маме, мама доела. Как вы думаете, воспринимается ли сознанием это на бегу съеденное печенье как еда? Скорее всего, даже как перекус не воспринимается. А вот калорий из него никто не отменял. И решение здесь всего одно — выбросить. Ну честно, сколько стоит это печенье? Лучше подумайте, сколько стоят новые брюки на пару размеров больше. Даже если никто не видит, что вы едите, в еде все равно есть калории.

Мы в каком-то смысле едим не столько еду, сколько… слова. У каждого из нас есть представление о том, что такое «еда» и что такое «не еда». В нашем языке есть масса слов для обозначения «не еды»: «так, ерунда», «лакомство», «чуть-чуть», и так далее, и тому подобное.

А ведь все съеденное сверх ваших калорических потребностей пойдет в жировые запасы. Если выбросить недоеденное не поднимается рука, организуйте доедание так, чтобы информация о том, что вы поели, все-таки дошла до сознания — не ешьте на бегу, а отложите в сторону и съешьте на завтрак /обед/ужин /полдник.

Как-то я стала свидетелем такой картины. Прихожу в гости к подруге, она жалуется: «Я сегодня вообще ничего не ела! Почему я поправляюсь?» Тут же заходит ее муж, достает из холодильника маковый пирог и застывает с открытым ртом — с пирога снят весь верхний слой — мак с сахаром и ромом…

Здесь работает тот же порочный механизм — не называть вещи своими именами. Вместо того чтобы сказать: «Я ем пропитку с торта, содержащую мак, сахар и алкоголь», девушка сказала «это же не еда». В итоге она честно не ела весь день нормальной еды. И пирог, собственно, тоже не ела. Зато весь день брала по «чуть-чуть». А сколько в этом «чуть-чуть» калорий даже представить страшно.

Решение одно — называть свои действия настоящими именами, нет смысла врать себе. Но тут, конечно, нужно остановиться и выйти из автоматического режима и честно сказать себе: «Я голодна, я пытаюсь похудеть за счет того, что остаюсь голодной. Зачем же я ем эту очень калорийную вещь?» Тогда и тайком от себя действовать не придется.

Итак, секретная методика № 3 — честно признайте: абсолютно все, что вы съели, является едой. И содержит калории. Называйте вещи своими именами и не пытайтесь обмануть сами себя.

Контрольные вопросы (помните, честные ответы на них могут определить причины ваших проблем с весом):

1. Присутствуют ли в вашем питании «случайные» переедания?

2. Опишите ситуации, когда вы едите в «автоматическом» режиме. Подумайте, как «активировать сознание» в этих ситуациях.