Эстонская ассоциация терапии питания (ETA) разработала новую пирамиду продуктов, которая основывается на пирамиде здорового питания университета Гарварда и исследованиях, проведенных в последние 10 лет. Однако новая схема не является государственной рекомендацией по здоровому питанию.
Наибольшее отличие новой пирамиды от старой ее версии в том, что рис и картофель из основания пирамиды перешли наверх, а жиры – наоборот – из верхних областей передвинуты вниз, пишет Tarbija24.
Больше всего ассоциация советует потреблять овощей и фруктов. Овощей нужно съедать 5-7 порций в день, где одна порция – это 1 стакан (примерно 220 миллилитров) зерновых или полстакана других овощей, или полстакана свежего овощного сока.
Согласно рекомендации ETA, в день необходимо съедать 3-4 порции фруктов. Одна порция – это 1 средний фрукт, полстакана резаных фруктов или 120 граммов 100-процентного свежевыжатого сока, или ¼ стакана сухофруктов.
Зерновых рекомендуется есть 3-5 порций в день. Одна порция в данном случае – это 1 кусок хлеба, ½ стакана вареных злаков или макаронных изделий из муки грубого помола, 1 маленький кукурузный початок, две с половиной столовых ложки муки грубого помола.
Злаки необходимо употреблять каждый день.
Жиров нужно в день принимать в пищу 4-7 порций. Одна порция ненасыщенного жира – это 1 столовая ложка семечек, 1 столовая ложна качественного растительного масла, 2 больших лесных ореха, 6 небольших грецких орехов, 5 небольших оливок.
Насыщенные жиры не должны составлять больше одной трети от всего объема съедаемых за день жиров. 1 порция насыщенных жиров – это 1 ломтик бекона, 1 чайная ложка сливочного масла, 1-2 столовых ложки сливок в зависимости от жирности, 1 чайная ложка майонеза или другой заправки для салата.
Употребление жиров нельзя ограничивать, просто нужно уметь их выбирать и употреблять в пищу самые полезные.
Самые вредные для организма – это трансжиры, которые в обилии представлены в маргарине, печенье, кулинарии, заменителях сливок, во многих видах мороженого.
2-3 порции в день стоит съедать бобовых. Порция здесь – это полстакана любого вида бобовых.
Молочных продуктов стоит есть 1-2 порции в день. 1 порция – это стакан молока, йогурта или творога, либо 30 г сыра.
Много качественного белка содержат яйца и курица. Мясо и рыбу специалисты советуют есть только раз в день., а также: мясо – пару раз в неделю, рыбу – пять раз в неделю.
Большое количество белка в пище дает большую нагрузку на печень и почки.
Крайне важно также пить чистую воду, 8-12 стаканов в день. Самая полезная – вода из источников, разумное ограниченное количество минеральной воды и травяные чаи. Стоит избегать алкоголя, сладких и прохладительных напитков. Употребление черного чая и кофе стоит ограничить. Предпочесть им стоит зеленый, белый чай, ройбос (который не содержит кофеина) и другие травяные чаи.