Терапевт дает советы: как пережить удаленку без болей в спине и шее

Боль в шее. Фото: Panther Media / Scanpix / Andriy Popov

Уже больше месяца многие жители Эстонии работают по домам. Разумеется, есть те, у кого домашний кабинет оснащен приличным письменным столом и регулируемым стулом, но у многих дома нет отдельной комнаты для работы, не говоря же уже об офисной мебели — используются диван, кухонный стол или какой-то другой подходящий уголок в квартире. Но какое влияние на наше тело оказывает такое импровизированное рабочее место и как при работе в домашнем офисе избежать болей в спине и шее?

Терапевт взрослых Центра вспомогательных средств Invaru Лийз Пильт хорошо понимает, что в домашних условиях используются те возможности, которые есть. «Но и домашнюю мебель можно приспособить под себя. Говоря о работе из дома, сразу же перед глазами возникает человек, который, сидя на диване, склоняется над компьютером, стоящем на низком журнальном столике. В таком положении затекают и начинают болеть как спина, шея, руки, так и плечевой пояс», - приводит пример терапевт. С другой стороны, очень высокий стол также нехорош, поскольку тоже провоцирует напряжения в плечевом поясе и в запястьях.

 

По словам терапевта, для работы в домашних условиях стоит найти что-то помягче, нежели классический кухонный стул из дерева или пластика. Особенно, если за столом нужно провести весь длинный день и для пауз не так много времени. Для чередования со стулом можно использовать большой мяч для сидения, но при этом, по словам специалиста, необходимо убедиться в том, что обеспечивается эргономическое сидячее положение — угол сгиба тазобедренных и коленных суставов должен быть 90 градусов или чуть больше. В таком случае нагрузка на тело распределяется равномерно и возникает меньше напряжения мышц. Сидя же на мяче для сидения, положение тела не так статично и для поддержания равновесия на мяче задействованы и глубокие мышцы. Поэтому сидение на мяче можно посчитать и тренировкой. Но при этом снова нельзя забывать о том, что долго на мяче быть нельзя.

 

Проблема синдрома запястного канала

 

Рассказывая о типичных проблемах офисных работников, Лийз Пильт отмечает, что работающих на компьютерах может настигнуть синдром запястного канала (туннельный синдром). «Необходимо следить за высотой рабочего стола. Слишком высокий или низкий вынуждает запястье находится в неестественном положении, что создает напряжение как на нервные каналы, так и на вены, и может стать причиной воспаления сухожилий и одной из распространенных проблем нашего времени — синдрома запястного канала. Об этом сигнализируют нечувствительность, зуд, ощущение бегающих муравьев, жгучие боли в ладонях, во втором и третьем пальцах, в руке или предплечье», - сказала она.

 

В качестве профилактики терапевт советует исключать такую деятельность и положения, которые провоцируют боли и ощущение онемения рук. «Попробуйте, например, эргономические подлокотники, мышь и клавиатуру или же коврик для мыши с поддержкой кисти. В интернете можно найти инфолисток для пациентов от Северо-Эстонской региональной или Восточно-Таллиннской больницы о синдроме запястного канала, где есть подробное описание подходящих упражнений. Советую делать паузы в работе и превратить упражнения для кистей рук в ежедневную рутину», - делится Лийз Пильт советами. Во время коротких пауз будет достаточно немного потрясти руками и скрестить пальцы для улучшения кровообращения запястий и подвижности суставов.

 

Боли в плечах и шее

 

«Боли в шее и плечевом поясе нередко начинаются именно с неправильного сидячего положения», - утверждает терапевт. Все более частая болезнь сегодня — это т.н. синдром СМС-шеи, который возникает из-за постоянного взгляда вниз. «Неверная поза за компьютером, когда монитор находится ниже глаз, вынуждает держать голову наклоненной, что не является для головы нормальным положением и поэтому может спровоцировать многие проблемы. Такое положение головы может быть и по причине излишнего использования смарт-устройств. Постоянный наклон головы вперед создает излишнее давление на позвонки шейного отдела и является главной причиной возникновения шейных и спинных болей».

 

Лийз Пильт предупреждает, что кифотическая осанка (т.е. искривление позвоночника) — это не просто пустяковая проблема. «Человеческий организм — это единая целостная система, в которой у каждой части своя важная роль и взаимное влияние. Постоянная перегрузка шейного и плечевого пояса может спровоцировать нарушение осанки — смещение головы вперед, кифотическую осанку, что в свою очередь сдавливает грудную клетку и оставляет меньше места для легких. А это уже провоцирует снижение дыхательной активности, что уменьшает уровень кислорода в организме. Сгорбленная посадка также заставляет больше напрягаться мышцы плечевого пояса и рук, и поэтому для движений нужно больше энергии», - сообщила она.

 

Боли в спине нельзя игнорировать

 

Небольшая боль в спине — это тот признак, который каждый офисный работник уже считает само собой разумеющимся. Терапевт утверждает, что к боли нельзя относиться пренебрежительно. «Долгая хроническая боль потребует заниматься уже последствиями и лечение будет длительным и требующим времени. Тут действует правило: лучшее лечение — это профилактика», - подтверждает она.

По словам Лийз Пильт, человеческое тело не создано для сидения — она приводит тот факт, что человек в хорошей физической форме может без ощущения неудобства пробыть в одном положении всего 20 минут. «Последствия длительного нахождения в одной позе выражаются в том, что уменьшается эластичность мягких тканей, что провоцирует перегрузку и стресс, и тело сигнализирует об этом ощущением неудобства или болями в разных местах. При длительном сидении нужно обязательно делать короткие паузы. Например, встать, потянуться, сходить на кухню, налить стакан воды и пр. При обратной посадке стоит варьировать свое сидячее положение», - рассказала она.

 

Подводя итоги, терапевт взрослых Invaru дала три совета, которые помогут телу лучше пережить удаленку в домашнем офисе

1. Приспособьте рабочее место в соответствии с пропорциями тела: стул, стол и компьютер установите так, чтобы при сидении за столом как бедра, колени, так и лодыжки были бы под углом 90-120 градусов. Предплечья должны быть параллельно полу, а ступни — опираться на пол.
2. Корректируйте свое сидячее положение: нередко человек перемещается ближе к краю стула и склоняется над компьютером. Тут важно следить, чтобы спина оставалась бы на спинке стула, нижняя часть спины поддерживается, шея выпрямлена в нейтральное положение, а взгляд направлен вперед.
3. Делайте паузы: каждые 1-2 часа — перерыв, после чего меняйте свое положение или же место для работы, а для разговора по телефону вставайте. Чтобы не забывать про паузы, можно использовать разные приложения как в телефоне, так и в компьютере.