Проблема редко диагностируется, но очень распространена: как бороться с бессонницей

Спящая девушка. Фото иллюстративное. Фото: Andriy Popov/Panthermedia/Andriy Popov

Каковы основные причины бессонницы и каким образом каждый может обеспечить себе хороший сон, объясняет Лаура Нульк, медсестра по вопросам сна в медицинском центре Confido и член правления Eesti Uneliit.

Бессонница становится все более частой жалобой. Из-за нее люди испытывают дневную сонливость, недостаток мотивации и энергии, проблемы с концентрацией внимания и расстройства настроения. Проблемы со сном могут быть вызваны разными причинами. «Исследования обнаружили связь между качеством сна и общим уровнем стресса в обществе, зависимостью от смартфонов и избыточным весом. На самом деле, связей еще больше», - объясняет Нульк.

Нарушения сна - недостаточно диагностируемая, но очень распространенная проблема

Нарушения сна чрезвычайно распространены, но, по словам медсестры, половина людей, ук оторых есть жалобы, не обращаются с ними к врачу. Это служит причиной того, что нарушения сна редко диагностируются. Считается, что примерно треть населения Эстонии страдает нарушениями сна.

«Опрос, проведенный несколько лет назад, показал, что эстонцы крепко спят - мы спим дольше, чем китайцы или японцы, но качество нашего сна нуждается в значительном улучшении», - говорит Нульк. Она также добавляет, что перекрестное исследование, проведенному в Западной Европе среди людей старше 15 лет, подтвердило, что нарушения сна есть у 31% людей.

Основные причины бессонницы

Почти у каждого в какой-то момент жизни возникают периодические преходящие нарушения сна. В большинстве случаев причиной кратковременной бессонницы является напряжение и стресс, а также тревожная обстановка, например, яркий свет, шум или экстремальные температуры. По словам Нульк, бессонница также может быть у людей, которым приходится работать вахтовым методом. Большое влияние оказывают яркий свет экранов компьютеров и чрезмерное употребление кофеина и алкоголя.

У некоторых бессонница длится дольше, становясь самостоятельным хроническим расстройством. Причиной длительной или хронической бессонницы (если нарушения сна возникают не менее трех раз в неделю в течение одного месяца) может быть заболевание или психическое расстройство, препятствующее сну. Например, депрессия, хронический стресс, нарушение дыхания во сне или нарушение движений во сне. Побочные эффекты некоторых лекарств также могут вызывать бессонницу. Часто на сон влияют разом несколько факторов.

Нарушения сна часто возникают у людей с избыточным весом

Нарушения сна  встречаются у 70% людей с избыточным весом. Оно характеризуется ожирением шеи, сужением верхних дыхательных путей, часто также снижением функции легких. «Люди с избыточным весом, диабетом и гипертонией должны уделять особое внимание качеству своего сна и серьезно относиться к симптомам апноэ во сне и усталости в дневное время», - подчеркивает Лаура Нульк.

А также у людей, работающих по ночам

Также большое количество людей, работающих вахтовым методом или в ночное время, страдают от проблем со сном. «Способность к работе ночью, конечно, индивидуальна, но, по статистике, у 25% людей не получается адаптироваться к ней», - утверждает Нульк. Она объясняет, что у человека могут быть проблемы со сном в ночное время, потому что мозг вырабатывает мелатонин, так называемый гормон сна, только в темноте. При свете дня мозг вырабатывает серотонин, который наоборот не дает человеку спать. «В 20 лет организм довольно хорошо приспосабливается к работе в ночное время, но вытекающие из этого более серьезные проблемы со здоровьем могут проявиться после 40 лет».

Как можно самостоятельно улучшить качество сна?

Хотя бессонница может быть серьезной проблемой и требовать медицинской помощи, ее причины часто можно устранить, изменив образ жизни. Ключевой момент для обеспечения хорошего сна - это регулярность. Хороший сон основан на сбалансированном ритме бодрствования и отдыха, включая фиксированное время отхода ко сну и время пробуждения в течение недели.

Хороший сон не всегда означает долгий сон. Когда речь идет о хорошем качестве сна, важно учитывать состояние здоровья, условия жизни и наш образ жизни. «Чтобы расслабиться и заснуть, использование смарт-устройств и просмотр телевизора следует прекратить как минимум за час до засыпания», - советует Нульк и поясняет, что при использовании смарт-устройств в глаза попадает много синего света от экрана гаджетов. Он, в свою очередь, нарушает выработку мелатонина, гормона, который регулирует циркадный ритм человека в мозге. Сну способствуют успокаивающие процедуры перед сном, например, теплый душ, чтение книги или медитация.

Доказано, что физическая активность важна для качественного сна - умеренные физические нагрузки в течение дня помогают лучше спать ночью. «Вы должны регулярно заниматься спортом не менее 30 минут в день. Однако имейте в виду, что, поскольку упражнения высвобождают из мозга эндорфины, которые дают нам энергию и, таким образом, не позволяют уснуть, стоит прекратить занятия спортом не позднее, чем за два-три часа до сна, чтобы тело могло успокоиться».

За четыре часа до сна следует воздержаться от употребления алкоголя и тяжелой или острой пищи. Алкоголь, употребляемый вечером, может ускорить процесс засыпания, но не дает возможности БДГ-сна, когда мы видим сновидения. Эта фаза сна играет важную роль в запоминании информации, полученной в течение дня. Перед сном также не стоит заниматься рабочими обязанностями или вести эмоциональные разговоры.

Человек должен засыпать в течение 10-20 минут. «Если за это время вам не удалось заснуть, пройдитесь в другую комнату, займитесь чем-нибудь успокаивающим. Когда почувствуете, что сон вернулся, снова ложитесь в постель», - советует Нульк и добавляет, что в моменты беспокойного сна вредно смотреть на часы. Медсестра также рекомендует использовать безрецептурные препараты, в состав которых входят травы, валериана, зверобой или мелатонин.

Имейте в виду, что, если утром есть желание проснуться позже, спать дольше обычного можно максимум час.

Если все попытки тщетны, обращайтесь к врачу!

Большинство людей в течение жизни испытывали кратковременные проблемы со сном, вызванные стрессом или другими факторами окружающей среды. Нарушения сна также могут сохраняться в течение длительного времени, нарушая повседневную жизнь и общее состояние здоровья. Хотя типичные и наиболее распространенные нарушения сна различаются в зависимости от пола, возраста и образа жизни, по словам Нульк, половина людей с нарушениями сна никогда не обращались к специалисту, потому что не могут увидеть связи между своими проблемами со здоровьем и нарушениями сна. Иногда человек настолько привыкает к проблеме, что может не отдавать отчет о том, что у него давнее расстройство сна. Сон может быть плохим в течение многих лет, и человек приходит на прием к врачу только после перенесенного хронического заболевания или даже инфаркта.

Если собственные попытки улучшить сон не дают результатов в течение первых двух месяцев, обязательно следует обратиться за помощью к врачу. В случае подозрения на бессонницу медсестра рекомендует завести дневник сна (минимум две недели) и в взять его с собой на прием к врачу.