Медсестра по психическому здоровью дает советы: как преодолеть проблемы со сном

Сон. Фото иллюстративное. Фото: Dmitriy Shironosov/PantherMedia / Dmitriy Shironosov

Проблемы, связанные со сном, знакомы почти каждому, но это не обязательно означает, что речь идет о расстройстве сна. Мы можем сталкиваться с бессонными периодами в определенные моменты своей жизни. Но как обеспечить себе хороший сон самостоятельно и с помощью профессионалов?

Биргит Ахас работает медсестрой по психическому здоровью в психиатрической клинике больницы Тартуского университета и, помимо прочего, помогает пациентам с расстройствами сна. Профиль пациентов в отделении расстройств сна очень разнообразен, но Биргит  чаще всего наблюдает бессонницу среди пациентов с психическими расстройствами, а также самостоятельное расстройство сна. Кроме того, к ней обращаются пациенты с жалобами на вялость, нарушения движения и дыхания во сне, а также расстройства поведения во время сна.

«О бессоннице можно говорить, если симптомы бессонницы (трудности с засыпанием, прерывистый сон, пробуждение ночью или рано утром, нарушение самоощущения в течение дня) наблюдаются в течение большого количества дней на протяжении двух недель или дольше. К врачу или медсестре-психотерапевту следует обратиться, если нарушения сна носят постоянный характер и ежедневная гигиена сна не помогает», - говорит Ахас.

В первую очередь необходимо ценить сон

По словам Ахас, для человека очень важно задумываться о качестве своего сна. «Мы должны ценить время сна. Важно обеспечить себе достаточный сон, хотя это может быть непросто в условиях быстрого темпа жизни», - считает она. «Действительно, первым признаком опасности может быть тот факт, что ваша повседневная деятельность постепенно отодвигает время сна. Первое, что нужно сделать для поддержания сна, - это создать благоприятные условия: хорошо проветриваемую, тихую и темную спальню, удобную кровать», - говорит Ахас. 

«Сон и отдых - это один из витаминов психического здоровья, а все остальные витамины психического здоровья - умеренная физическая активность, здоровое питание, хорошие социальные связи и приятные эмоции - поддерживают сон. Вместе они создают хороший эмоциональный и физический тонус, и если мы чувствуем себя хорошо в целом, это обязательно отразится на качестве нашего сна», - уверена медсестра.

Бессонница может возникать по разным причинам. Сон тесно связан с психическим здоровьем, и бессонница может, например, быть сопутствующим заболеванием при различных психических расстройствах, будь то расстройства настроения, тревожность или зависимость. Симптомы бессонницы могут возникать и при проблемах с физическим здоровьем.

«Например, если у нас жар, боль или мы чувствуем физическое недомогание ночью по любой другой причине, это может вызвать бессонницу. Чаще всего она бывает кратковременной, но в некоторых случаях первоначальную проблему физического здоровья можно вылечить или поддержать, но бессонница сохраняется. Кроме того, бессонница может быть вызвана или усугублена нерегулярным режимом сна и бодрствования, привычками, не способствующими сну, факторами окружающей среды, а также позитивными или негативными жизненными событиями.

Если бессонница длится долгое время и человек не может найти решение, это довольно сильно сказывается на нашем психическом и физическом здоровье и социальном благополучии», - добавляет Ахас.

Изучение сна

У каждого человека индивидуальная потребность во сне. Говорят, что в среднем взрослый человек может спать восемь часов, но у всех это по-разному - кому-то нужно больше восьми часов, кому-то меньше. «Важно знать и ценить свой собственный сон - даже на приеме мы начинаем с того, что знакомимся с состоянием сна пациента, его образом жизни и общим состоянием здоровья», - говорит Ахас. «Регулярность, или относительно одинаковое количество сна каждую ночь, очень важна. Это означает, что даже в дни отдыха ваш сон не может быть более чем на час-полтора длиннее, чем обычно», - добавила медсестра.

Ахас рекомендует использовать дневник сна, различные версии которого можно найти в Интернете или в мобильном приложении. В дневнике можно записывать время, когда вы ложитесь спать, предполагаемое время засыпания, ночные пробуждения, время, когда вы просыпаетесь и встаете с постели, а также оценку своего самочувствия по утрам.

«Если дневник сна показывает, что, например, среднее количество часов сна за двухнедельный период составляет семь часов, за которыми следует хорошее и стабильное самочувствие, то семи часов вполне достаточно. Если же на фоне семичасового сна наблюдается нарушение дневного самочувствия, можно предположить, что этого недостаточно, поэтому стоит ложиться спать раньше или дольше спать утром. Тем, кто имеет привычку заводить несколько будильников с разницей в полчаса или пятнадцать минут, я все же рекомендую ставить точное время пробуждения. Непрерывный утренний сон полезнее и лучше восстанавливает силы, чем несколько прерывающих звонков будильника», - говорит Ахас.

То, как мы чувствуем себя в течение дня, является лучшим отражением достаточности и качества нашего сна. По словам Ахас, совершенно нормально время от времени испытывать кратковременную дневную сонливость, особенно, например, после обеда. «Если нам хочется вздремнуть, это само по себе не плохо - сон может позволить нам сделать перерыв в середине дня, восстановить энергию, привести себя в тонус. Однако при дремоте следует помнить о двух вещах: это не должна быть долгая дремота, то есть не более 20 минут, и не следует ложиться спать после двух часов ночи, так как это может повлиять на наш сон», - предупреждает она.

О сне говорят все чаще, и осведомленность людей о гигиене сна повысилась. Ахас рада этому. «Однако в своей работе мы часто видим, что привычки людей не благоприятны для сна, например, очень распространено использование смартфонов в постели по ночам - чтобы отвлечься от стресса и повседневных забот. Я бы посоветовала послушать расслабляющую музыку или успокаивающий подкаст, или заняться другой расслабляющей практикой. Лучше всего заниматься этими делами вне постели и ложиться спать, когда вам захочется спать. Избегайте экранов как минимум за час до сна», - говорит Ахас.

Все чаще для мониторинга сна используются «умные» устройства, однако на основании данных такого устройства нельзя делать окончательные и фундаментальные выводы о сне. Смарт-устройства не позволяют точно оценить сон, а некоторые выводы, сделанные на основе собранных ими данных, могут вызвать излишнее беспокойство по поводу сна. 

Работа с проблемами сна - это в значительной степени сотрудничество с пациентом. Не стоит ждать, что специалист по психическому здоровью просто разберется со сном пациента, а самому пациенту не придется ничего менять. «Это взаимное сотрудничество, и именно медсестра поддерживает пациента на этом пути, потому что внести изменения не так-то просто. Рекомендации заниматься физическими упражнениями, соблюдать сбалансированную диету и регулярный режим сна могут показаться простыми, но жизнь показывает, что следовать этим рекомендациям довольно сложно. Медсестра поддерживает, дает инструменты и учит, как ими пользоваться, а пациент сам решает, что с ними делать», - говорит Ахас.