Эксперт: человеку действительно необходимо восемь часов сна или это всего лишь миф?

Крепкий сон. Иллюстративное фото. Фото: Shutterstock

Как показывает недавнее исследование, семь из десяти жителей Эстонии считают сон важным фактором достижения хорошего здоровья, эмоционального благополучия и успеха в жизни в целом. Однако около 60 процентов жителей Эстонии признаются, что недостаток сна вызывает у них чувство усталости.

По словам психолога и консультанта по сну Кене Верник, люди, которые регулярно спят слишком мало, чаще страдают от различных проблем со здоровьем и заболеваний.

«Исследования показывают, что те, кто спит менее пяти часов в сутки, с возрастом сталкиваются с более высоким риском развития проблем со здоровьем. Длительное лишение сна также делает нас менее привлекательными, поскольку оно лишает кожу блеска и создаёт тёмные пятна под глазами», – говорит она, добавляя, что недостаток сна также негативно влияет на продуктивность и креативность, а также увеличивает вероятность совершения ошибок», - говорит она.

Хотя потребность в часах сна может быть индивидуальной, среднестатистический взрослый человек, по мнению Верник, должен спать 7–9 часов.

Стоит ли нам чувствовать вину перед собой, если мы не спим достаточное количество времени?

Исследование IKEA показало, что многих беспокоит продолжительность сна.

«Трое из пяти человек сказали, что недостаточный или некачественный сон иногда вызывает у них стресс. Однако причиной недостаточного сна часто является образ жизни, который способствует недостаточному сну, другие приоритеты или неподходящие условия для сна. Некоторые из нас даже чувствуют вину за то, что недостаточно спят, поэтому мы решили поближе взглянуть на мифы, связанные со сном, и помочь людям восстановить контроль над своим сном», – говорит Рената Данте, руководитель корпоративных отношений IKEA.

Консультант по сну успокаивает, что если время от времени мы будем спать меньше, организм к этому адаптируется, но по большей части нам всё равно нужно следовать рекомендациям.

Золотое правило: ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время

По мнению Верник, помимо достаточного времени сна, одной из важнейших рекомендаций для улучшения качества сна является то, чтобы мы ложились спать и просыпались в одно и то же время каждый день, в том числе и в выходные дни. Однако опрос показывает, что обычно только около половины жителей Эстонии ложатся спать и просыпаются в одно и то же время, а почти четверть респондентов говорят, что способны делать это только в рабочие дни.

«Регулярный распорядок дня помогает нам быстрее заснуть и улучшает качество сна в долгосрочной перспективе. Таким образом, мозг привыкает выделять в определенное время гормоны, которые заставляют нас засыпать или просыпаться», – говорит психолог.

Ритуалы для улучшения сна

По данным опроса, двое из пяти жителей Эстонии испытывают трудности с засыпанием, а 35 процентов из нас не удовлетворены качеством своего сна. По словам Верник, это может быть вызвано множеством факторов, в том числе определёнными привычками, такими как употребление кофеина вечером или поздний ужин.

«Людям, которым трудно заснуть или которые часто просыпаются ночью, следует пересмотреть свои привычки употребления кофе. Рекомендуется употреблять кофе за 8–10 часов до сна, поскольку кофеин ухудшает качество сна. Последний приём пищи должен быть завершён минимум за 4–5 часов до сна, иначе может быть сложно заснуть, так как организм не переходит в режим отдыха, а пытается переварить пищу», – отмечает Верник.

Консультант по сну также подчеркивает важность создания ежедневных вечерних ритуалов, которые помогают организму успокоиться. В конечном итоге это сигнализирует мозгу, что пора идти спать. Перед сном вы можете посвятить время простым занятиям, таким как легкая йога, медитация, чтение или другие расслабляющие упражнения.

«Один из самых важных советов, который я хотела бы подчеркнуть, – проводить по утрам хотя бы 30 минут на дневном свете, даже если на улице пасмурно. Это важно, потому что мозг получает через глаза информацию о том, который час, когда время просыпаться и когда время ложиться спать. По этой же причине вечером следует избегать яркого света», – говорит психолог.

Чтобы добиться хорошего сна, следует каждый день уделять физической активности не менее 30 минут, но чем дольше тренировки, тем лучше сон.

«Исследования показывают, что физически активные люди спят лучше – начиная с трёх тренировок в неделю качество сна значительно улучшается. Однако тренировку следует проводить утром или во второй половине дня между 16 и 18 часами», – добавляет она.

IKEA в сотрудничестве с исследователями и другими экспертами в своей области проводит кампанию «Проснись! Пора спать», чтобы повысить осведомленность своих сотрудников и всех остальных причастных о важности хорошего и регулярного сна.

«Исследования показывают, что недостаток сна делает нас менее позитивными, увеличивает вероятность ошибок и затрудняет общение с другими людьми, включая наших товарищей по коллективу и клиентов. Вот почему разговор о важности сна важен для нас как для бренда, который выступает за лучшую повседневную жизнь дома, и как для работодателя, который заботится о своих сотрудниках и их балансе между работой и личной жизнью», – говорит представитель IKEA.

Онлайн-опрос, в котором приняли участие 1000 жителей Эстонии в возрасте от 18 до 74 лет, был проведён исследовательской фирмой Norstat в июле 2024 года по заказу IKEA.