Одиннадцать советов, которые помогут достичь лучшего сна

Бессонница. Фото: Shutterstock

Хороший сон важен как для физического, так и для психического здоровья. Хроническое недосыпание увеличивает риск различных проблем со здоровьем, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия и диабет.

По рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), взрослым в возрасте от 18 до 60 лет следует спать не менее семи часов в сутки. Однако 7-19% взрослых не получают достаточного количества сна.

Также усталость может стать причиной несчастных случаев, например, вождения в сонном состоянии или работы с тяжелыми механизмами.

Следующие советы и домашние средства помогут улучшить сон, сообщает Medical News Today:

1. Регулярная физическая активность. Занятия спортом по 20-30 минут в день помогут лучше спать, но следует избегать интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна.
2. Приобретение нового матраса. Матрасы служат в среднем 9-10 лет. Новый матрас должен быть комфортным и поддерживающим, чтобы избежать проблем со сном.
3. Ограничение алкоголя. Хотя алкоголь может первоначально способствовать засыпанию, он ухудшает качество сна и может вызывать пробуждения среди ночи. Употребление алкоголя также увеличивает риск храпа и апноэ во сне.
4. Регулярное время сна. Естественный цикл сна может быть нарушен, если засыпать и просыпаться в разное время. Единообразный режим сна, даже в выходные, помогает улучшить качество сна.
5. Комфортная обстановка для сна. В спальне должно быть прохладно (15-21 °C), темно и тихо. Необходимо убрать отвлекающие устройства и использовать затемняющие шторы.
6. Расслабление перед сном. Перед тем как лечь спать, можно попробовать расслабиться с помощью медитации, йоги, чтения, теплой ванны или прослушивания музыки. Также следует избегать использования экранов, что может затруднить засыпание.
7. Избегайте обильной пищи и напитков перед сном. Большие порции или острая пища могут вызвать расстройства пищеварения и нарушить сон. Если перед сном возникает голод, предпочтение лучше отдать легким закускам. Чрезмерное потребление жидкости может вызвать частые ночные походы в туалет.
8. Избегайте дневного сна. Если вам трудно заснуть ночью, старайтесь избегать дневных сна или спать не более одного часа. Не рекомендуется спать после 15:00.
9. Используйте спальню только для сна. По возможности избегайте работы, хобби или использования электронных устройств в спальне. Спальня должна ассоциироваться исключительно со сном.
10. Избегайте кофеина вечером. Кофеин может повышать уровень энергии и улучшать концентрацию, но вечером его употребление затрудняет засыпание и ухудшает качество сна.
11. Добавки с мелатонином. Мелатонин - это гормон, регулирующий циклы сна. Его можно использовать при бессоннице и проблемах со сном, таких как нарушение сна из-за смены часовых поясов. Перед приемом мелатонина проконсультируйтесь с врачом.

Достаточный сон улучшает уровень энергии, работоспособность и здоровье. Следование хорошим привычкам сна и изменение образа жизни помогут сделать ночной сон спокойнее.

Если проблемы со сном не исчезают даже при соблюдении этих привычек, стоит обратиться за консультацией к врачу, который может диагностировать нарушение сна и предложить соответствующее лечение.