12 советов для качественного отдыха и крепкого сна

Хороший сон - один из залогов хорошего здоровья. Фото: Shutterstock

Для качественного сна полезно соблюдать несколько простых советов. Специалисты по сну предложили рекомендации, которые помогут быстрее заснуть и улучшить качество сна.

1. Создайте рутину перед сном - например, примите теплый душ или послушайте спокойную музыку.

2. Используйте кровать только для сна, избегайте просмотра телевизора или работы за компьютером в постели.

3. Если не удается заснуть в течение 15–20 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Займитесь чем-то расслабляющим, например, почитайте книгу, но избегайте телевизора и компьютера, так как свет экрана может стимулировать мозг. Как только почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель. Не смещайте время пробуждения в попытке компенсировать недосып.

4. Старайтесь уделять физической активности минимум 30 минут в день, лучше в первой половине дня. Перед сном можно попробовать легкие упражнения на растяжку или йогу, чтобы расслабить мышцы и ум.

5. Планируйте сложные или стрессовые задачи на первую половину дня, оставляя более легкие дела на вечер - это поможет снизить напряжение к концу дня.

6. Не ложитесь спать голодным, но также избегайте тяжелой пищи за пару часов до сна. Если чувствуете легкий голод, выпейте за полчаса до сна кефир с пробиотиками.

7. Ограничьте потребление кофеина (включая черный чай) во второй половине дня.

8. Чтобы уменьшить вероятность ночных пробуждений из-за позывов к мочеиспусканию, постарайтесь меньше пить после ужина.

9. Избегайте употребления алкоголя после ужина: хотя многим он кажется расслабляющим, алкоголь снижает качество сна и ухудшает работу мозга.

10. Позаботьтесь о комфорте в спальне - удобная кровать, тишина и темнота. При необходимости используйте маску для сна и беруши.

11. Если днем чувствуете усталость, можете сделать короткий 20-30-минутный сон.

12. Практикуйте расслабляющее дыхание: медленно выдыхайте и затем плавно вдыхайте, позволяя легким медленно наполняться воздухом. Концентрация на дыхании поможет вам расслабиться и заснуть быстрее.