Миллионы людей постоянно устают – что с ними не так?

Организму для нормального функционирования необходимы минералы и витамины, лучшим источником которых является разнообразное питание. Фото: Shutterstock

Исследование, проведенное в США в 2022 году, показало, что 13,5% взрослых ощущали сильную усталость на протяжении большинства дней или ежедневно в течение трехмесячного периода наблюдений. Больше всего усталость была распространена среди женщин в возрасте от 18 до 44 лет - этот показатель превысил 20%.

Дефицит трех ключевых питательных веществ - витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот - может существенно снижать уровень энергии, отмечает ученая из Университета Бингемтона Лина Бегдач в статье для издания The Conversation.

Витамин D

В США у более чем 40% взрослых наблюдается дефицит витамина D. Это состояние может вызывать усталость, слабость мышц и расстройства настроения.

Лучшие источники: жирная рыба (лосось, сардины), обогащенные молочные продукты, яичные желтки. Для вегетарианцев - обогащенные растительные напитки и некоторые виды грибов. Пример: 150 граммов филе лосося содержат около 800 МЕ (международных единиц) витамина D.

Рекомендуемая суточная норма: 600 МЕ для людей от 1 до 70 лет; 800 МЕ - для старше 70 лет.

Витамин B12

Примерно 20% жителей США страдают от дефицита витамина B12, который может вызывать слабость и анемию. Особенно подвержены риску пожилые люди, беременные и кормящие женщины, а также те, кто имеет проблемы с пищеварением.

Лучшие источники: мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Для вегетарианцев рекомендуется употреблять пищевые добавки.

Рекомендуемая суточная норма: 2,4 мкг (например, содержится в 85 г тунца).

Омега-3 жирные кислоты

Недостаток омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья мозга, может усиливать тревожность, депрессию и ментальную усталость.

Лучшие источники: жирная рыба; для веганов - льняные семена, семена чиа, грецкие орехи (хотя омега-3 из рыбы усваивается лучше).

Влияние алкоголя

Алкоголь, несмотря на способность кратковременно расслаблять, в долгосрочной перспективе способствует усталости. Он снижает усвоение витаминов группы B и нарушает энергетические процессы в организме.

Факторы образа жизни

Солнечный свет. Организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. Достаточно 5-30 минут на улице ежедневно.

Физическая активность. Регулярные занятия спортом (не менее 150 минут в неделю) улучшают кровообращение и повышают энергию.

Качественный сон. Оптимальная продолжительность сна - 7-9 часов. Рекомендуется отказаться от экранов телевизора или телефона за 30-60 минут до сна и заняться расслабляющими видами деятельности, например чтением или медитацией.

Усталость можно уменьшить, выбирая здоровый рацион и образ жизни, которые поддерживают уровень энергии и общее самочувствие.