Сильный иммунитет: как поддерживать здоровье зимой?

Закаливание (иллюстративное фото). Фото: Shutterstock

Существует множество научно обоснованных рекомендаций, которые помогают укрепить иммунитет в холодное время года, пишет на страницах Postimees врач общей практики клиники Confido Карина Иванова.

Укрепление иммунитета требует комплексного подхода к образу жизни. Ни один отдельный витамин или продукт, например, витамин С, не может обеспечить здоровье в одиночку.

Однако сочетание сбалансированного питания, качественного сна, умеренной физической активности и управления стрессом может значительно снизить риск заболеваний.

Закаливание и зимнее плавание также могут быть полезными, но подходят только здоровым людям и требуют постепенного привыкания.

Питание и добавки

Иммунная защита начинается с разнообразного и сбалансированного рациона. Важные элементы:

• Витамин С. Поддерживает иммунную систему, но не является панацеей. Содержится в цитрусовых, перце, киви и брокколи. Рекомендуемая дозировка – 500–1000 мг в день для профилактики.
• Цинк. Сокращает продолжительность простуды и поддерживает работу иммунных клеток. Источники: морепродукты, тыквенные семечки, орехи и цельнозерновые продукты.
• Витамин D. Необходим для иммунитета, особенно зимой. При недостатке солнечного света рекомендуется принимать добавки (800–2000 МЕ в день).
• Антиоксиданты и фитонутриенты. Полезны ягоды, зелёные овощи, орехи. Эти продукты поддерживают общий баланс антиоксидантов в организме.
• Пробиотики. Укрепляют микрофлору кишечника, что важно для иммунной защиты. Источники: ферментированные продукты (кефир, кимчи) или пробиотические добавки.

Сон и восстановление

Сон – основа крепкого иммунитета. Недостаток сна снижает активность иммунных клеток, повышая восприимчивость к болезням.

• 7–9 часов сна. Это оптимальная продолжительность качественного ночного отдыха.
• Режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Избегайте голубого света экранов и кофеина перед сном.

Физическая активность

• Умеренные нагрузки. Регулярные прогулки, йога или лёгкие тренировки поддерживают иммунитет. Избыточные нагрузки, напротив, могут ослабить его.
• Закаливание и зимнее плавание. Улучшают кровообращение и снижают уровень стрессовых гормонов. Начинайте с коротких холодных душей (30 секунд) и постепенно увеличивайте время. Перед началом зимнего плавания проконсультируйтесь с врачом, особенно при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Управление стрессом

• Снижение стресса. Хронический стресс ослабляет иммунитет. Попробуйте медитацию, дыхательные упражнения или практику осознанности (mindfulness).
• Социальная поддержка. Позитивные отношения улучшают психическое и физическое здоровье.

Гигиена и профилактика

• Мытьё рук. Эффективно предотвращает распространение вирусов и бактерий.
• Одежда по погоде. Слои одежды помогают сохранять тепло и снижают риск простуды.

Здоровые привычки

• Отказ от курения и алкоголя. Они подрывают иммунную систему.
• Гидратация. Поддерживайте водный баланс с помощью воды, травяных чаёв и пищи, богатой жидкостью.
• Регулярные проверки здоровья. Важно следить за уровнем витаминов и минералов, чтобы избежать их дефицита, который может ослабить иммунитет.

Следуя этим рекомендациям, вы укрепите здоровье и снизите риск простуд и других заболеваний зимой, подчеркивает Карина Иванова.