Названы важные факторы, влияющие на качество сна

Бессонница. Фото: Shutterstock

Восстанавливающий силы и достаточной продолжительности сон закладывает основу нашего дня, чтобы усталость и вялость не одолели нас в буднях.

Провизор аптеки Benu Центра здоровья Эльва Маргет Раукас рассказывает о том, что необходимо предпринять для улучшения качества сна, уделяя особое внимание борьбе с нарушениями сна путем корректировки рациона питания, добавления в меню травяных чаев и использования определенных вспомогательных препаратов, которые можно приобрести в аптеке.

Общеизвестен факт, что взрослому человеку необходимо от шести до восьми часов качественного сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. По словам провизора аптеки Benu Центра здоровья Эльва Маргет Раукас, нарушения сна классифицируются как хронические и кратковременные. Если бессонница длится более трех месяцев, то речь идет о хроническом нарушении сна. Такому состоянию свойственны трудности при засыпании, прерывистый сон, дневная сонливость, а также повышенная нервозность.

«Нарушения сна могут быть вызваны многими факторами: хроническими заболеваниями - такие как сердечно-сосудистые и нервной системы – а также различными заболеваниями дыхательных путей», - перечисляет провизор. 

«В то же время многое зависит и от образа жизни человека - ведь на качестве сна человека негативно сказываются употребление кофеина, алкоголя и других стимуляторов, ну и, конечно же, курение перед сном. Кроме того, важно следить за принимаемыми лекарствами, так как их побочные эффекты также могут проявляться в виде расстройств сна», - подчеркивает Раукас.

Простые «суперпродукты» улучшают качество сна

О взаимосвязи между питанием и сном говорится много, поэтому так или иначе создается множество мифов, в которых различные продукты питания называются вредными для качества сна. Раукас не делает подобных утверждений, но указывает на один важный принцип, которого следует держаться.

«Нет смысла перечислять продукты, которые вредят сну. Различные исследования показывают, что важнее обращать внимание на вредящее здоровью ожирение, а не избегать каких-то определенных продуктов, - комментирует эту непростую тему она. - Чувство голода и переедание высококалорийной, состоящей из углеводов, острой и жирной пищей провоцируются пропуском необходимых регулярных приемов еды, что в свою очередь вызывает расстройства пищеварения и ухудшает качество сна».

«Но в то же время этот фактор не означает, что прием пищи вечером запрещен. Просто вечером стоит есть, например, черешню, киви, бананы, молоко, а также яйца или хлеб. Важно, чтобы рацион был сбалансированным, содержал нужное количество клетчатки, углеводов, жиров и белков - хорошим примером такой пищи является кухня стран Средиземноморья», - говорит Раукас.

Провизор Раукас рассказывает о простых т.н. «суперпродуктах», которые помогают ускорить обмен веществ и другие процессы, способствующие эффективному функционированию организма. 

«Листовой салат -это одно из самых богатых витаминами и минералами, и полезных для нашего организма растений, которое очищает тело от токсинов, способствует пищеварению и улучшает обмен веществ. Салат идеально подходит в качестве низкокалорийной пищи для вечернего приема пищи», - отмечает аптекарь, указывая на это простое, но эффективное дополнение к рациону.

Провизор также называет влиятельными помощниками сна семена тыквы и различные зерновые смеси, содержащие триптофан и различные витамины группы В, но также и клетчатку. «Например, грецкие орехи, фисташки и миндаль являются источниками мелатонина, магния и цинка - они способствуют хорошему качеству сна, их можно сочетать с йогуртом, который также способствует полноценному сну», - говорит Раукас.

Травяной чай от бессонницы

Хотя существует множество напитков, помогающих сну, все же весомой альтернативы простой воде пока предложить невозможно. «Чистая вода является важным растворителем питательных веществ - а в растворенном виде витамины и минералы легче усваиваются организмом, тем самым уменьшая ощущение пустого желудка. Лучше сбалансировать потребление воды в течение дня, чтобы мочевой пузырь не был слишком полным ночью», - отмечает Раукас.

Если вы хотите избавиться от бессонницы с помощью натуральных природных средств, то аптекарь Раукас рекомендует различные травяные чаи. «Теплый травяной чай вечером может оказать такое же успокаивающее действие, как и теплая ванна, снимая накопленный в течение дня стресс и одновременно поддерживая пищеварение», - представляет Раукас использование природных средств. 

«Было замечено, что употребление ромашкового чая влияет на дофамин, серотонин и другие нейротрансмиттеры в мозге. Они помогают организму успокоиться и снизить уровень нервозности. При этом ромашка безопасна, если только у человека нет на нее аллергии, также подходящей альтернативой может стать чай из валерианы, но следует отметить, что у некоторых людей он может даже усилить нервозность», - продолжила она.

Провизор Раукас добавляет, что вышеупомянутые травяные чаи также можно комбинировать с мелиссой, мятой перечной и базиликом. Перед сном стоит избегать употребления травяных чаев с кофеином - таких как черный, зеленый, белый и мате.

Помимо чая, также можно успокоить свой организм другими натуральными напитками. «Кислый вишневый сок характеризуется высоким уровнем мелатонина, но, с другой стороны, нужно быть осторожным с этим напитком из-за потенциального избыточного содержания сахара. Другие подходящие для сна напитки, содержащие необходимые витамины и минералы - это морковный сок, томатный сок и миндальное молоко», - рассказывает аптекарь.

Мелатонин - не единственное безрецептурное средство для улучшения сна

Мелатонин рекомендуют многим людям, страдающим бессонницей, но как он влияет на наш организм? «Препараты мелатонина помогают повысить его уровень в мозге и способствуют засыпанию и увеличению продолжительности сна, - говорит аптекарь. - Мелатонин - это вырабатываемый в мозге гормон, который регулирует суточный ритм нашего организма, включая цикл сон-бодрствование. Шишковидная железа выделяет мелатонин ночью, в основном между 2 и 4 часами ночи и именно поэтому его называют гормоном сна».

Синтетический мелатонин продается в аптеках и может применяться по следующим причинам: сменная работа, малоподвижный образ жизни, смена часовых поясов и весенняя усталость. «После 40 лет количество мелатонина, вырабатываемого в мозге, уменьшается, что замедляет процесс старения. Синтез мелатонина в организме также может быть замедлен некоторыми лекарствами или заболеваниями», - подчеркивает она.

Перед приемом мелатонина стоит проконсультироваться с врачом или фармацевтом, поскольку, хотя дополнительный прием мелатонина не опасен и нет никаких клинических показаний, которые бы подтверждали возможность возникновения зависимости от него, все же препараты с этим веществом подходят не всем для решения проблем со сном. В первую очередь это касается эпилептиков, пациентов с аутоиммунными заболеваниями, а также беременных и кормящих женщин. 

«Длительность курса приема мелатонина зависит от образа жизни, возраста и сопутствующих заболеваний, - подчеркивает Раукас. - При необходимости принимайте мелатонин в течение одной-двух недель - если за это время эффекта не будет, то обратитесь к врачу. Однако если принимать его несколько месяцев, то организм может привыкнуть к препарату».

Помимо мелатонина, для улучшения сна и снятия тревожности используются и другие препараты на базе лечебных трав. Популярны капсулы с эфирным маслом лаванды, а также таблетки и капли, содержащие экстракт валерианы. Экстракт страстоцвета (пассифлоры) также используется для смягчения проблем со сном у взрослых и для снижения беспокойства у детей.

Количество магния в организме играют свою для хорошего качества сна, но его не обязательно принимать только в виде пищевых добавок - важнее сосредоточиться на полноценном питании. «Если в нашем меню не хватает орехов, цельного зерна, листовой зелени, молочных и соевых продуктов, то у человека из-за недостатка магния, содержащегося в этих продуктах, могут возникнуть нервозность, синдром беспокойных ног или мышечные спазмы», - говорит провизор.

«Более высокий уровень магния может положительно влиять на сон, помогая регулировать необходимые химические вещества в мозге, включая мелатонин», - продолжает она.

В заключение провизор Раукас подчеркивает, что пищевые добавки неэффективны без здорового питания.

«Здоровое питание, достаточные физические упражнения и сон являются синергетическими факторами и оказывают в целом влияние на наше ежедневное благополучие и долголетие, - говорит она. - Вот почему важно осознанно выбирать правильные питательные вещества, которые легче усваиваются и обеспечивают нашему организму хорошее здоровье. А обеспечение качественного сна при этом является приоритетом».